RUTINAS

Rutinas De Volumen Muscular

El entrenamiento de volumen para el crecimiento muscular también te hará más fuerte.

Las rutinas de volumen muscular están entre las actividades más populares y habituales entre los deportistas.

El objetivo principal de las mismas es potenciar la hipertrofia muscular, por lo que se trata de un programa de entrenamiento para ganar tamaño y fuerza.

El equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutrición es clave para obtener los mejores resultados con las rutinas de volumen muscular. Los músculos pueden ir creciendo mediante grandes pesos y una suficiente carga de trabajo para estimular los diferentes tipos de fibras musculares. 

De entre los tipos de rutinas habría que destacar las siguientes: 

• Fullbody: se trabaja el cuerpo entero con ejercicios básicos de alta frecuencia
• Push/Pull: movimientos de empuje en una sesión y movimientos de tirón en la siguiente
• Upper/Lower: en una sesión se entrena el torso y en la siguiente se entrenan las piernas
• Push/Pull/Legs: similar a la rutina Push/Pull, pero dejando un día para piernas
• Weider: rutina especial para culturistas y en la que se alternan días dedicados a pecho y bíceps, dorsal y tríceps y hombros y piernas

Ejemplos de ejercicios para las rutinas de volumen

Peso muerto: Se puede optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Lo ideal es hacer unas 5-7 repeticiones y sin que el peso tenga que ser excesivo. Poco a poco, y combinando con otros ejercicios, se ganará masa muscular en los brazos y se tonificarán el resto de músculos del cuerpo. 

Sentadillas con barra: por ejemplo, son perfectas para el desarrollo de los músculos de las piernas. Además, también podemos fortalecer los músculos del abdomen y de los hombros. Los principiantes deben comenzar con el peso mínimo para, poco a poco, añadir más peso y alternar este ejercicio con las máquinas de piernas.

Press de banca es otro de los ejercicios ideales para adquirir volumen y añadirlo a tu rutina de musculación. Aquí se trabajan los músculos del pecho, tríceps y hombros. Aunque si se deseas trabajar bien los músculos de los hombros, nada mejor que el press militar o press frontal con barra. Un ejercicio con el que, al mismo tiempo, se fortalecen los músculos del abdomen.

Remo horizontal con barra es el mejor ejercicio para trabajar los músculos de la espalda. Para ello, no hay que levantar un peso excesivo, sino con el que nos sintamos más cómodos en función de nuestra condición física. A medida que lo vayamos practicando, también se gana masa muscular en los hombros, pectorales y antebrazos. 

Esas son unas de las muchas rutinas que hay

Duración y pesos

La duración de un entrenamiento puede ir de los 45 a los 90 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y el volumen de la sesión. 

Levantar un peso un máximo de 8-12 veces es una de las estrategias en las rutinas de volumen más eficaces para aumentar el volumen de masa muscular. No obstante, no todo radica en tratar de levantar pesos muy pesados, algo que debe dejarse una vez que se haya alcanzado un nivel de entrenamiento muy alto o se quiere hacer culturismo.

Series y descansos

El número de series a la hora de levantar pesos varía dependiendo de la condición física de cada uno. Durante las primeras semanas de entrenamiento, no es necesario realizar más de 2-3 series. En cambio, los atletas más avanzados requieren de series múltiples de 3-5 o más. 

Entre cada una de estas series, lo más recomendable es descansar entre 90 segundos y 3 minutos en las series individuales. El mayor descanso entre series se da cuando se trata de ejercicios que impliquen fuerza pura.

Rutinas De Definición – Entrenamientos Para Perder Grasa

Para que los músculos sean visibles, debes desarrollar el tono muscular y al mismo tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, debes participar en un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar músculos, e incorporar episodios regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorías y seguir un plan nutricional saludable para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular.

TONO MUSCULAR

Conseguir un buen tono muscular no es una tarea fácil para ello te recomendamos programar tres rutinas de entrenamiento con pesas a lo largo de la semana en días no consecutivos.

Tus músculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.

EJERCICIOS:

Completa un entrenamiento que se dirija a todos los grupos musculares principales, que incluyen pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, las piernas y el núcleo. Selecciona uno o dos ejercicios por grupo muscular.

Ejercicios para pecho

Los ejercicios que mejor pueden funcionar en tu pecho incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, aperturas y flexiones de pecho.

Ejercicios para hombro

Trabaja tus hombros con, remo vertical, elevaciones laterales y las elevaciones frontales.

Ejercicios para tríceps y bíceps

Ataca a tus tríceps con fondos, extensiones de tríceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Para tus bíceps, incorpora curls con mancuernas y barra.

Ejercicios para espalda

Desarrolla tu espalda con jalones, remo sentados, remos arrodillados y remos con barra.

Ejercicios para piernas

Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, zancadas, peso muerto y press de piernas.

Esas son unas de las muchas rutinas que hay

Tipos de series y repeticiones

Realiza al menos tres series de cada ejercicio, y cada serie debe constar al menos de 6 a 12 repeticiones. Este es el volumen que se recomienda para construir músculo genérico. Descansa unos tres minutos entre cada serie.